胚芽的谷物、豆类、薯类食物

一、在身体里是什么

1.提供能量：这些食物富含碳水化合物，是身体能量的重要来源。谷物胚芽中的淀粉、豆类中的多糖以及薯类中的淀粉，在体内会被消化分解为葡萄糖等单糖，进而通过细胞呼吸作用释放能量，为身体的各项生理活动，如肌肉收缩、神经传导、物质运输等提供动力。

2.构建和修复组织：它们含有一定量的蛋白质，是身体构建和修复组织的重要原料。谷物胚芽和豆类中的蛋白质包含多种必需氨基酸，有助于合成身体所需的各种蛋白质，如肌肉中的肌动蛋白和肌球蛋白、血液中的血红蛋白、免疫球蛋白等，对于维持肌肉质量、运输氧气以及增强免疫力等方面至关重要。

3.调节生理功能：这些食物中的维生素、矿物质等营养成分参与身体的各种生理调节过程。例如，谷物胚芽中的维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤；豆类中的钙、铁、锌等矿物质对于维持骨骼健康、参与造血过程以及作为多种酶的辅酶等具有重要作用；薯类中的钾元素有助于维持正常的心跳和血压。

4.促进肠道健康：它们富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助预防便秘，减少肠道疾病的发生风险。同时，膳食纤维还能被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益物质，调节肠道菌群平衡，维护肠道微生态健康。

5.储存营养：谷物胚芽、豆类和薯类在种子或块茎中本身就储存了丰富的营养物质，以支持植物的生长发育。当被人体食用后，这些营养物质被释放出来，为人体所利用，起到补充营养、维持身体健康的作用。

二、多吃植物性食物的好处

（一）提供丰富营养

1.优质碳水化合物：这几类食物均是碳水化合物的良好来源，能为身体提供能量。谷物中的淀粉，豆类中的碳水化合物，以及薯类中的淀粉等，在体内会被分解为葡萄糖，为身体各项生理活动供能。

2.蛋白质：豆类是植物性蛋白质的优质来源，像大豆中含有的大豆蛋白，其氨基酸组成接近人体需要，营养价值较高。谷物胚芽也含有一定量的优质蛋白，可补充人体所需。

3.维生素：含有胚芽的谷物、豆类、薯类富含多种维生素。例如，谷物胚芽是维生素 E 的重要来源，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤。豆类含有丰富的 B 族维生素，如硫胺素、核黄素、烟酸等，这些维生素参与体内的新陈代谢过程。薯类中含有维生素 C，能增强免疫力、促进胶原蛋白合成。

4.矿物质：它们还富含多种矿物质。谷物和豆类中含有铁、锌、镁等矿物质，铁是合成血红蛋白的重要原料，锌参与身体多种酶的组成，对生长发育、免疫功能等至关重要。薯类则是钾的良好来源，钾对于维持心脏正常功能和血压稳定起着重要作用。

（二）促进肠道健康

1.丰富的膳食纤维：这几类食物都含有大量的膳食纤维。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。同时，它还能作为肠道有益菌的食物来源，促进有益菌的生长和繁殖，维持肠道微生态平衡，增强肠道屏障功能，降低肠道疾病的发生风险。

（三）有助于控制体重

1.增加饱腹感：含有胚芽的谷物、豆类、薯类食物由于富含膳食纤维和复杂碳水化合物，在消化过程中需要较长时间，能够提供持久的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且它们的热量相对较低，有助于控制总体热量摄入，对于体重管理具有积极意义。

（四）降低慢性疾病风险

1.调节血糖：这些食物中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化和吸收，避免血糖迅速上升，有助于稳定血糖水平，对预防和控制糖尿病具有一定作用。同时，稳定的血糖水平也能减少因血糖波动引起的各种健康问题。

2.降低心血管疾病风险：谷物胚芽中的不饱和脂肪酸、维生素 E 等成分，以及豆类中的植物固醇、膳食纤维等，都有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生风险，从而保护心血管健康。薯类中的钾元素有助于维持正常的血压，对心血管系统也有保护作用。

三、合理摄入植物性食物的建议

（一）多样化选择

1.谷物：除常见的小麦胚芽、糙米外，可尝试燕麦、黑麦、大麦等带胚芽的谷物。例如燕麦胚芽含有丰富的 β- 葡聚糖，对心血管健康有益，可煮成燕麦粥作为早餐主食。

2.豆类：不要局限于大豆，红豆、绿豆、黑豆等的胚芽同样营养丰富。红豆胚芽可煮红豆粥，绿豆胚芽适合夏季煮绿豆汤，黑豆胚芽可打成豆浆饮用。

3.薯类：除红薯、土豆，还有山药、芋头这类薯类。山药胚芽可清蒸或煲汤，芋头胚芽可蒸熟后直接食用或做成芋泥。

（二）合理搭配

1.粗细搭配：将带胚芽的全谷物、豆类与精细米面搭配。比如煮饭时，用 1/3 的糙米、燕麦等与 2/3 的精米混合，既能增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，又能改善口感。

2.荤素搭配：与富含优质蛋白的肉类、蛋类、奶类搭配。例如用豆类胚芽搭配瘦肉炒菜，如豆芽炒肉丝；薯类搭配鸡蛋，做成红薯鸡蛋饼，营养更均衡。

3.色彩搭配：不同颜色的谷物、豆类、薯类含有不同种类和含量的营养成分。如黄色的红薯胚芽、绿色的绿豆胚芽、黑色的黑豆胚芽，一起搭配食用，可摄入更全面的营养。

（三）注意烹饪方式

1.避免过度加工：过度加工会损失食物中的营养成分。像谷物应避免过度碾磨，保留胚芽和麸皮；豆类制作豆芽时，不要让豆芽生长过长，以免营养流失。

2.选择健康烹饪方法：采用蒸煮炖等方式，减少油炸、油煎。比如蒸红薯能最大程度保留其营养，而油炸薯条则会增加油脂摄入，且高温油炸可能产生有害物质。煮豆类时，不要加过多碱，以免破坏维生素。

（四）控制食用量

1.根据个人情况调整：一般成年人每天谷物摄入量在 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克；薯类 50 - 100 克。但具体要根据个人年龄、性别、身体活动水平等调整。例如体力劳动者可适当增加摄入量，而胃肠功能较弱者则需循序渐进增加，避免一次性摄入过多导致消化不良。

（五）储存方法得当

1.干燥阴凉保存：这些食物易受霉菌污染，应放在干燥、阴凉、通风处。如谷物可放在密封容器中，防止受潮生虫；豆类可晒干后储存；薯类若储存不当易发芽、腐烂，可放在纸箱中，置于阴凉处，避免阳光直射。

四治疗预防阶段

抗癌治疗中：每日1餐食用糙米、胚芽米、五谷米、全麦面包或意大利面。豆类、薯类每日1次。

预防复发：1周1~2次糙米或其他胚芽谷物。豆类、薯类每日一次。http://gersoncn.com/post/zhi-wu-xing-shi-wu-r-hu3.html